10 ejercicios para entrenar durante 1 hora al aire libre en la desescalada

El entusiasmo causado por el permiso de salir a hacer deporte durante una hora al día, en esta primera fase de la desescalada, está siendo todo un acontecimiento. Muchos son los que se han lanzado a practicar deporte al aire libre después de estar más de 40 días encerrados en casa, a causa de la pandemia mundial del coronavirus (y seguramente que las agujetas no se hayan hecho esperar para la gran mayoría), pero, ¿qué pasa si no me gusta correr? ¿Qué rutina o ejercicios puedo realizar al aire libre y trabajar todo mi cuerpo durante una hora?

En primer lugar debemos tener en cuenta que debemos cuidar nuestro cuerpo y masa muscular siendo precavidos y realizando una rutina de adaptación durante los primeros días que salgamos a realizar deporte para evitar problemas de lesiones. El entrenador físico Marcos Flórez, director de Estarenforma.com, entrenadores personales, nos ha preparado un circuito de 10 ejercicios que recomienda realizar «durante 30 segundos cada uno de ellos, a una velocidad moderada lenta para que el trabajo sea más efectivo y haya menor riesgo de lesión. Entre ejercicios, descansaremos con una carrera suave y repetiremos después este ciclo hasta terminar cada circuito completo. Después descansamos 60 segundos y comenzamos la segunda vuelta. Decide tu si completar 3 o 4 vueltas».

Los consejos del experto que debes tener en cuenta a la hora de hacer tu rutina de entrenamiento

1. Los más importante es que la técnica sea correcta. Lee las explicaciones para tener claro cada ejercicio.

2. Nunca aguantes la respiración. Suelta el aire al hacer el esfuerzo o vencer la resistencia y tómalo en el siguiente movimiento.

3. Lleva una botella de agua pequeña que no te molestará nada en los segundos de carrera o marcha.

Ejercicios full body para circuito al aire libre

Lo ideal es comenzar con unas 8-10 repeticiones de cada ejercicio y según vayas siendo constante realizando esta rutina a lo largo de los días, podrás ir subiendo el número de repeticiones.

1. Calentamiento: comenzaremos caminando deprisa durante unos 5 minutos como calentamiento.

2. Oblicuos. Flexión lateral: para este ejercicio tendrás que llevar una pequeña mancuerna la propia botella de agua o algo con lo que puedas hacer peso. De pie, la distancia entre los pies debe ser la misma que entre los hombros. Con las manos en la nuca o pegadas al cuerpo para que se algo más sencillo, flexiona el tronco a un lado y después al lado contrario. Al terminar las repeticiones marcadas, cambia la mancuerna de mano y realiza las mismas repeticiones para completar la serie, ya que sólo trabaja el músculo del lado contrario al que tienes la mancuerna. Fíjate en no balancear las caderas y mantener el tronco erguido en todo momento. No llegues a flexionar el tronco al máximo, siente cómo se estira el oblicuo y ve al lado contrario.

3. Abdomen. Isométrico prono apoyo de codos: boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta tanto como puedas. Evita que las caderas se muevan.

4. Pierna. Sentadilla «Sumo» piernas separadas: agarrado a una barra, banco… con los pies adelantados, haz como si te sentases dejándote caer atrás hasta que las caderas están a la altura de las rodillas, donde vuelves a la posición inicial sin llegar a extender totalmente las rodillas.

5. Femoral. Elevación de caderas, rodillas en flexión: tumbado con los talones sobre un banco, fíjate en tener las rodillas sobre las caderas. Eleva las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegues a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular.

6. Pectoral. Fondos en suelo: tumbado boca abajo o apoyado en un banco, con las manos a la altura del pecho y ligeramente por fuera. Extiende los brazos separando todo el cuerpo del suelo. Al abajar no llegues a apoyarte en el suelo.

7. Dorsal. Superman: tumbado boca abajo, con las palmas extendidas orientadas al suelo durante todo el ejercicio y pegadas a lo largo del cuerpo, separamos brazos lateralmente hasta llegar a tener las manos sobre la cabeza en posición Superman. La nariz, barbilla, frente no están apoyadas en el suelo.

8. Hombro. Aproximación de escápulas: tumbado boca abajo, con los brazos totalmente extendidos y pegados al cuerpo, lleva los hombros atrás aproximando las escápulas a la columna. Al volver a la p osición inicial fíjate en no apoyar los hombros en el suelo para descansar entre repeticiones.

9. Triceps. Fondos en banco: sentado al borde de un banco, con el apoyo de los talones de las manos justo por fuera de las caderas, desplazamos las caderas delante hasta quedarnos en el aire. Esta es la posición inicial. Desde aquí, flexionamos los codos acercando el cuerpo al suelo. Solo podrás tocar el suelo con el glúteo si la altura del asiento es relativamente baja. No te separes demasiado del banco.

10. Glúteo. Extensión de cadera, de pie, con apoyo de manos: con el tronco erguido e inclinado ligeramente hacia adelante apoyate del respaldo de un banco o silla. Extiende una cadera llevando la pierna atrás tanto como pueda sin llegar a arquear la zona para subir más. Al bajar, lleve la rodilla de trabajo hasta la altura de la rodilla contraria y repita el movimiento.

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