Rutina. O la amas o la odias. O te quejas un montón pero luego la necesitas como agua de mayo. Porque sí, tener un horario nos da tranquilidad para organizar nuestras vidas. Levantarse, ir a trabajar, la hora de comer, salir e ir al gym, después hacer recados y preparar la comida para el día siguiente, un poco de tiempo para ti misma. Y así.
Pero, ¿y quién piensa en las que tienen horarios locos? ¿En las que cambian turnos cada semana? ¿En las que viajan sin parar? ¿En las 'freelance' alrededor del mundo? Nosotras. Y por eso, cada vez que encontramos una rutina de entrenamiento súper completa, tenemos que compartirla: como estos 10 ejercicios que hace Malena Costa para ponerse en forma en cualquier lugar (y a cualquier hora).
Con motivo de la pasarela Gran Canaria Moda Cálida, la modelo grabó un vídeo mostrando 10 ejercicios para trabajar brazos, piernas, abdominales y glúteos (a la vez que lucía los bañadores de diseñadores que participaron en el certamen como Palmas, Nuria González, Como la trucha al trucho y Román Peralta).
El objetivo: ponerse en forma de una manera muy dinámica y divertida (para que no te desmotives). "Esta es una de las muchas rutinas que hago con mi entrenador Miguel (@mltrainer). Suelo hacer este tipo de entrenamiento lunes, miércoles y viernes. Los martes y los jueves aprovecho para ir a clases de baile y/o clases de hípica, que es mi pasión", explica Malena.
¿Nos ponemos a ello? Aunque nosotras ya en manga larga.
1. Sentadillas con salto (que te ponen las piernas de acero)
Nos encantan las sentadillas por ser un ejercicio súper completo y sobre todo por los resultados que conseguimos con ellas. Activamos cuádriceps, glúetos, isquios, gemelos… Eso sí, si quieres que te renten el doble, añade un salto al levantarte: trabajarás glúteos y los cuádriceps te quemarán. Eso sí, el esfuerzo SIEMPRE merece la pena. 15 repeticiones.
2. Burpees (para quemar calorías a tope)
Vale. Puede ser que le tengamos un poco de manía a los 'burpees', pero es que son tan efectivos que el esfuerzo tendrá su recompensa (y con intereses). No olvides que es un ejercicio cardiovascular perfecto para coger fondo y ponerte en forma. Venga, 10 repeticiones.
3. Zancadas hacia atrás
Si tu objetivo es tener las piernas súper firmes y fuertes (para correr maratones, caminar más rápido hacia el trabajo, alcanzar el autobús o simplemente admirarlas frente al espejo de tu habitación), las zancadas son un ejercicio imprescindible. Estas se hacen con una pierna hacia delante (que no se moverá) doblada en 90 grados y echando la otra hacia atrás, para seguidamente volver a la posición inicial. Trabajo asegurado de cuádriceps, isquios, gemelos y glúetos. 15 repeticiones.
4. Golpe directo de boxeo (¡fuerte, fuerte, fuerte!)
Hacer ejercicios de piernas y glúteos está genial, pero no debemos descuidar el entrenamiento del tren superior del cuerpo. Con el golpe directo de boxeo, hacemos un ejercicio cardiovascular (hay que dar fuerte y rápido) para tonificar los brazos y el hombro. 30 segundos.
5. Sentadillas con patada (para un culo 10)
Pocas personas saben que lo que denominamos glúteo (o sea, ese culo 10 que deseamos) se puede dividir en tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Así con las sentadillas se trabaja principalmente el glúteo mayor. Sin embargo, si le añades la patada lateral (como Malena hace en el vídeo) estarás trabajando también el glúteo medio y menor. Y al día siguiente tendrás agujetas en los lados. 12 repeticiones con cada pierna.
6. Elevación de cadera con una sola pierna
Y ahora combinemos trabajo de glúteos con abdominales haciendo la elevación de cadera con una sola pierna. En la posición de puente de caderas, añádele dificultad levantando una pierna recta y trabajando ese culazo. 12 repeticiones con cada pierna.
7. Superman en cuadrupedia (y adiós dolores de espalda)
El ejercicio recibe el nombre de "superman", pero hacerlo te convertirá en una verdadera SUPERWOMAN. En posición de cuadrupedia estira el brazo izquierdo paralelo al suelo y, a la vez, la pierna derecha. Vuelve la posición y haz lo mismo con el brazo derecho y la pierna izquierda. Y no solo estarás reforzando extremidades sino también la zona lumbar. 12 repeticiones con cada brazo/pierna.
8. Flexiones abiertas + flexiones cerradas
Brazos, pecho y hombros, ¿estáis listos? Empieza con 15 flexiones con los brazos más separadaos para trabajar bíceps y pecho. Descansa 30 segundos y sigue con las flexiones cerradas para darle caña a los hombros. Si ves que te cuestan mucho, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
9. Plancha lateral (y presume de oblícuos)
Lo que llamamos abdominales en realidad son todo un músculo del que podemos trabajar diferentes partes con más concentración. Tenemos que admitir que los oblícuos (los laterales) son músculos agradecidos que empiezan a notarse enseguida que los trabajas (con frecuencia y constancia). Apoyada con el antebrazo en el suelo, levanta tu cuerpo para que forme una diagonal y aguanta 30 segundos (o más si puedes) por cada lado.
10. Abdominales en bicicleta (para un vientre súper plano)
No hay entrenamiento completo sin una buena sesión de abdominales. Con estos en concreto, trabajarás todas la zona (superior, inferior y oblícuos) y empezarás tu camino hacia una tripita más fuerte, mejor postura y menos dolores de espalda. 10 repeticiones por cada lado.
Una esterilla, tus leggings más favorecedores y la 'playlist' más motivadora serán todo lo que necesitarás para hacer este entrenamiento tan completo. Are you ready?
Créditos
Localización: Jardines del Hotel Riu Palace Oasis Meloneras
Maquillaje: Fund Grube y L'Oréal Paris
Peluquería: JLH y L'Oréal Professionel
Diseñadores: Trikini azul y bikini tricolor rojo, blanco y negro – Palmas / Bikini lavanda y amarillo – Nuria González / Bikini azul eléctrico – Como la trucha al trucho / Bikini negro y fluor y bañador verde musgo – Román Peralta
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