Ejercicios y estiramientos que tienes que hacer para que no te duela la espalda

El dolor de espalda es una de las patologías más comunes por las cuales vamos al médico y no lo decimos nosotras: según datos de la última Encuesta Nacional de Salud publicada por el Instituto Nacional de Estadística (INE), el dolor de espalda crónico lumbar y el dolor de espalda crónico cervical los padecen el 23,5 % y el 21,5 % de las mujeres de nuestro país.

Esta realidad es muy conocida también por los fisioterapeutas, pero ¿por qué se repites tanto estas patologías? María Fernández Camacho, fisioterapeuta de la clínica Fisioterapia De La Cruz, nos explica que “el motivo de que estas patologías se hayan convertido en algo tan común entre la población viene de la mano con los malos hábitos posturales (en la mayoría de los casos de origen laboral) y las situaciones de estrés con las que abordamos el día a día.”

© Leticia Díaz de la Morena

Corregir nuestras malas posturas

“Actualmente un porcentaje muy alto de actividades laborales se desarrollan de una manera sedentaria, con posturas mantenidas durante largos periodos de tiempo, altos niveles de estrés y en muchas ocasiones delante de una pantalla,” nos explica María. “En la consulta nos encontramos pacientes con dolor de espalda a diario a los cuales, a parte del tratamiento fisioterápico en cuestión, también debemos darles pautas de reeducación postural según las actividades que realicen en su día a día.”

Y es que uno de los factores imprescindibles para evitar los dolores cervicales y lumbares es fortalecer la musculatura de esta zona que sufre mucho en nuestro día a día. “Cuanto más potenciados estén los músculos encargados de sujetar nuestra columna, más resistencia ante las actividades de la vida diaria desarrollaremos y por lo tanto el dolor se reducirá.” Pero no acaba aquí la cosa porque otro factor importante a tener en cuenta es “la naturaleza dinámica del cuerpo: necesitamos movimiento para nuestro bienestar y todo lo que suponga mantener la misma posición durante más de 1-1,5h va a repercutir negativamente en forma de dolor y rigidez”, nos cuenta María. Por ello, “los descansos y la hidratación durante la jornada laboral son imprescindibles para prevenir lesiones.”

© Ilustración de Mar Lorenzo Sales

“Por último no podemos olvidar que un músculo elástico y bien hidratado es un músculo sano. La musculatura tiende a anquilosarse si no la estiramos y eso puede generar limitaciones de la movilidad de determinados segmentos como pueden ser cervicales, dorsales y lumbares.” Por todo ello, le hemos pedido a María que, como experta, nos recomiende ejercicios y estiramientos que podamos realizar en nuestro día a día y que nos pueden ayudar a mantener a raya el dolor de espalda.

Ejercicios para la zona alta de la espalda

“Una de las zonas que más sufren en el día a día es la cintura escapular: compuesta por la escápula/omóplato y la clavícula, en la cual colaboran la gran mayoría de los músculos del hombro y las cervicales.” Para ello, María nos recomienda los siguientes ejercicios.

Brazos con cinta: sentada con la espalda recta (puedes apoyarte en una pared pero asegúrate de que las lumbares estén también apoyadas), coge una banda elástica con los brazos rectos la altura de los hombros y elévalos por encima de la cabeza, abriendo ligeramente la cinta.

© Ilustración de Mar Lorenzo Sales

– Cinta boca abajo: túmbate boca abajo y estira los brazos hacia delante con una goma entre ellos. Flexiona los codos y lleva la goma por encima de la cabeza. Cuando te tumbes, para no cargar las lumbares, haz fuerza con el pubis hacia el suelo.

© Ilustración de Mar Lorenzo Sales

Y si eres de las que se pasa todo el día sentada delante de un ordenador, estos seis estiramientos te van a sentar de maravilla.

Estiramiento de cuello: hacia atrás, hacia delante y hacia los lados

© Ilustración de Mar Lorenzo Sales

Estiramiento de tríceps (de ambos brazos), de hombros y de piernas (levantando los talones, quedándote de puntillas).

© Ilustración de Mar Lorenzo Sales

Realízalos cada par de horas en la oficina. Te van a sentar tan bien que todas tus compañeras van a querer imitarte.

Ejercicios para la zona baja de la espalda

“Otro de los segmentos que más trabajan a la hora de mantener una buena postura es el lumbo-sacro y la cadera ya que es la zona que da estabilidad al tronco junto con el core o pared abdominal.”

– Pectoral: tumbada de lado, dobla la rodilla de la pierna que queda arriba y llévala hacia el suelo. Extiende el brazo que queda por arriba y llévalo hacia atrás (apoyando la parte superior de la espada en el proceso), dibujando un círculo. Repite con el otro brazo.

© Ilustración de Mar Lorenzo Sales

– Plancha lateral: colócate de lado, con el pie y el brazo apoyados en el suelo, manteniendo la espalda recta. Lleva el codo y la pierna que no están apoyados hacia el abdomen. Repite con el otro lado.

© Ilustración de Mar Lorenzo Sales

– Extensión de cadera de rodillas: partiendo de la figura de arriba (recuerda que es súper importante mantener la espalda recta), eleva el tronco hasta quedar como en la postura de abajo.

© Ilustración de Mar Lorenzo Sales

Fáciles, ¿verdad? Pues empieza a incorporarlos en tu rutina diaria, sacando un ratito por las mañanas para hacerlos y verás. Tu espalda te lo va a agradecer.

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